Akcja regeneracja!

Akcja regeneracja!

Od pewnego czasu we współczesnym świecie sportu coraz częściej poruszany jest temat regeneracji. O stosowanych metodach otwarcie mówią już trenerzy, a także czołowi sportowcy, którzy niejednokrotnie publikują zdjęcia pokazujące jak korzystają z odnowy biologicznej. Widok polskich piłkarzy w kriokomorze, Agnieszki Radwańskiej korzystającej z masaży czy czołowych polskich lekkoatletów rolujących mięśnie na piankowych wałkach nie dziwi już nikogo. Dziś w świecie sportu regeneracja traktowana jest jako odrębna (równie ważna) jednostka treningowa, której nie powinno zabraknąć także w sporcie amatorów.

Biegowe treningi powtarzane kilka razy w tygodniu doprowadzają nasze ciało do permanentnego zmęczenia. Dodatkowo na naszą niekorzyść działa… codzienna szara rzeczywistość. Praca, szkoła, obowiązki domowe i rodzinne sprawiają, że zwyczajnie brakuje nam czasu. Jesteśmy z siebie dumni jeśli znajdziemy godzinę na biegowy trening. Niewielu z nas zawraca sobie potem głowę regeneracją zmęczonego organizmu. Badania naukowe pokazują jednak, że kilkanaście minut dziennie poświęconych na szeroko rozumianą regenerację mogą zdziałać cuda. Z pewnością również rozluźnione i wypoczęte ciało odwdzięczy się latami bezurazowego biegania. Ważne, że aby zadbać o regenerację swojego organizmu nie musimy od razu korzystać z wyszukanych salonów SPA czy drogich zabiegów – wystarczy wypracować w sobie kilka nawyków, które zastosujemy bezpośrednio po treningach.

Zimno:

Organizm wystawiony na działanie zimna reaguje obronnie. W początkowej fazie dochodzi do gwałtownego zwężenia naczyń krwionośnych – w ten sposób organizm broni się przed utratą ciepła. Chwilę później naczynia krwionośne rozszerzają się powodując przekrwienie w tkankach. W ten sposób zmniejsza się napięcie mięśni. Dodatkowo, badacze z „Journal of Strength & Conditioning Reseach” udowodnili, że zimno powoduje zmniejszenie dolegliwości bólowych występujących po treningu oraz zmniejszenie poziomu mioglobiny, która jest wskaźnikiem uszkodzenia mięśni. Jak widać, zimno stosowane po treningu działa zbawiennie na nasz organizm. A jak je stosować? Nie musimy od razu wzorem Justyny Kowalczyk czy Henryka Szosta szukać gigantycznej beczki, do której nalejemy lodowatej wody i zanurzymy się do pasa. 🙂 Wystarczy zimny prysznic. Ja osobiście po każdym treningu naprzemiennie przez kilka minut lodowatą wodą schładzam łydki oraz uda. Kilkadziesiąt sekund jedna noga, potem druga i powtarzamy tak dwa-trzy razy. Ważne, aby w przerwach pomiędzy kolejnymi polewaniami intensywnie ruszać schładzaną kończyną, np. poprzez zginanie stopy czy kolana.

Rolowanie:

Metoda znana dopiero od niedawna, jednak niezwykle skutecznie rozluźniająca nasze mięśnie i powięzi. Rolowanie stosowane jest w celu utrzymania prawidłowej rozciągliwości tkanek miękkich, podtrzymania optymalnej funkcji mięśni oraz zmniejszenia bólu. Podobnie jak masaż sportowy, rolowanie przyspiesza regenerację poprzez poprawę przepływu krwi, usuwanie zbędnych produktów przemiany materii, czy rozbijanie zrostów tkanki miękkiej i tkanki bliznowatej. W sklepach sportowych dostępne są już różne modele piankowych wałków przeznaczonych do rolowania. Możemy wykorzystywać te całkiem gładkie bądź z wypustkami, twardsze bądź bardziej miękkie. Najlepiej przetestować roler w sklepie i wybrać odpowiedni dla siebie. Myślę, że nie warto też sugerować się tylko ceną – tańsze modele też będą spełniać swoje zadania (osobiście posiadam piankowy wałek kupiony za 40zł, służy mi bez zarzutu). Ja roluję się po każdym treningu – przede wszystkim mięśnie nóg i pleców (cały wpis o rolowaniu z konkretnymi przykładami ćwiczeń pojawi się już wkrótce).

Rozciąganie:

O rozciąganiu mięśni powiedziano już wiele – pojawiają się teorie przemawiające za jak i przeciw niemu. Niektórzy zalecają rozciąganie przed treningiem, inni po jego zakończeniu, ponadto polecane jest rozciąganie statyczne i jak dynamiczne. Cały wpis na temat rozciągania (z konkretnymi  przykładami) pojawi się niebawem, jednak teraz nadmienię jak ważne dla regeneracji jest regularne rozciąganie mięśni. Naukowcy zgodni są co do faktu, iż rozciąganie mięśni wpływa na zmniejszenie ich sztywności, a co za tym idzie sprawia, że są one w większym stopniu zdolne do wysiłku. Ponadto pomaga ono w uzyskaniu prawidłowego zakresu ruchu w stawach,  normalizuje długość mięśni i ścięgien, a także pobudza usuwanie odpadów z mięśni (m.in. kwas mlekowy), co powoduje, że szybciej są one zdolne do ponownego wysiłku. Rozciąganie mięśni stosuję zwykle 10 minut po zakończeniu treningu (zaraz po krótkim marszu i nawodnieniu). Jest to czas na wyciszenie i spokojne uzupełnianie utraconych płynów. 🙂

kaj-biegniesz_akcja-regeneracja-1

Najbardziej sprawdzone, najszybsze – rozciąganie na klatce schodowej.

Nawodnienie:

Każdy biegacz wie, że po zakończonym treningu należy uzupełnić płyny. Zaleca się, aby po treningach trwających powyżej godziny sięgnąć po napoje izotoniczne, które nawodnią nas lepiej niż woda oraz dostarczą utraconych w czasie treningu makro- i mikroelementów. Po biegach krótszych lub mniej intensywnych wystarczy zwykła woda mineralna. Nie każdy biegacz jednak może wiedzieć jak ważne jest picie wody w ciągu całego dnia. Prawidłowo nawodniony organizm to nie tylko elastyczna i zdrowo wyglądająca skóra, ale przede wszystkim elastyczne mięśnie, ścięgna oraz powięź. Ta ostatnia słabo uwodniona staje się bardziej podatna na uszkodzenia, a co za tym idzie na sklejenia, napięcia oraz ból. Znów odnieśmy się do wypracowania kilku nawyków – jeśli ja dałam radę to Wy też dacie. 🙂 Polecam rozpoczęcie dnia od szklanki lekko ciepłej wody z cytryną. Taka woda pobudzi i oczyści nasz organizm, wspomoże naszą odporność oraz po prostu da nam „kopa”. 🙂

Odżywianie:

Odżywianie w sporcie to temat rzeka, istotny także z punktu widzenia regeneracji. W celu szybkiej regeneracji mięśni i uzupełnienia zużytego w trakcie wysiłku glikogenu zalecane jest, aby do piętnastu minut od zakończonego treningu spożyć produkt o wysokim indeksie glikemicznym. Badacze udowodnili działanie 15-minutowego okna regeneracyjnego. W ten sposób określany jest czas bezpośrednio po wysiłku fizycznym, w którym mięśnie są podatne na wchłanianie białka i węglowodanów. Spożyty w tym czasie posiłek lub napój powinien dostarczać białek i węglowodanów w stosunku 4:1. Wykorzystanie piętnastominutowego okna regeneracyjnego sprawi, że na dostarczenie kolejnych niezbędnych produktów odżywczych biegacz będzie miał następne 40 minut. W tym czasie należy spożyć zbilansowany posiłek bogaty w białko, węglowodany i tłuszcze. Pozwoli to na pełną regenerację mięśni oraz przywrócenie glikogenu. U mnie, zaraz po treningu bardzo dobrze sprawdzają się przygotowane wcześniej koktajle, np. z banana, wiśni, jogurtu greckiego i kakao (przepis już wkrótce).

Sen:

Nic odkrywczego nie napiszę twierdząc jak bardzo ważny dla regeneracji naszego organizmu jest sen. Idealnie byłoby gdyby trwał przynajmniej 8 godzin.

Jak widać sposoby regeneracji tutaj przedstawione nie są specjalnie wyszukane bądź obciążające nas finansowo. Naprawdę wystarczy kilka minut dziennie, aby poprawić stan naszego układu mięśniowo-szkieletowego. Rolowanie czy rozciąganie po treningu nie zajmuje mi więcej niż 15-20 minut, a powoduje, że odczuwam mniejsze napięcie mięśni czy zmęczenie. W celu poprawy regeneracji, od czasu do czasu polecam również basen, saunę bądź masaż w gabinecie fizjoterapeuty. Pamiętajcie, aby zadbać o swój organizm zawczasu, inaczej przemęczony odpowie nam kontuzją.

Asia

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *