Dostosowanie intensywności, czasu oraz częstotliwości treningów do własnych możliwości

Dostosowanie intensywności, czasu oraz częstotliwości treningów do własnych możliwości

Nie bez powodu cykl wpisów na temat profilaktyki urazów sportowych wśród biegaczy rozpoczynam od tego środka profilaktycznego. Planowanie treningów w oparciu o własne możliwości wydaje się oczywiste. Niestety, w rzeczywistości wygląda to zupełnie inaczej…

Takie mamy czasy, że dzisiaj biega już prawie każdy. Jeśli jakimś cudem jeszcze nie biega, to zaraz zacznie. Bo to proste, tanie, nieskomplikowane. Bo biega sąsiad, znajoma, koledzy z pracy. „Skoro oni startują w tych zawodach, biegają półmaratony czy maratony to ja też mogę!”.

Kilkakrotnie razy spotkałam się z sytuacją kiedy osoba jeszcze niebiegająca (lub biegająca tydzień lub dwa) zadaje mi pytanie:

– To ile czasu muszę się przygotowywać żeby przebiec maraton? 3? 4 miesiące?

W tym momencie wybałuszam oczy, zbieram szczękę z podłogi i czekam aż minie początkowe zaskoczenie.

– Minimum rok. Rok regularnego biegania 3-4 razy w tygodniu – odpowiadam, myśląc, że nawet te 365 dni to niewiele.
Zapytacie może: jak to jest? Są przecież osoby, które przebiegną słynne 42,195 kilometrów przygotowując się do tego zaledwie 3 miesiące. Oczywiście, że tak. Najczęściej jednak dla tych osób maraton okazuje się ich ostatnim biegiem. Po nim przez długi czas dochodzą do siebie, leczą kontuzje i po prostu zniechęcają się do biegania. Ponadto jeśli kiedykolwiek do niego wracają od samego początku zmagają się z różnymi urazami, kontuzjami i przeciążeniami aparatu ruchu.

Chcąc rozpocząć przygodę z bieganiem (lub wejść na jego zupełnie nowy, wyższy poziom) musimy uświadomić sobie, że dla naszego organizmu bieg jest zupełną nowością. Musimy dać czas naszym mięśniom, stawom, więzadłom aby przygotowały się na nowe obciążenia, nowe doświadczenia. Nieprzemyślane rzucenie się w wir biegowych treningów może bowiem doprowadzić do przeciążeń oraz kontuzji.

Z punktu widzenia profilaktyki kontuzji przyjmuje się, że zmniejszenie intensywności, częstotliwości oraz czasu treningu korzystnie wpływa na zmniejszenie podatności na urazy i przeciążenia. Według literatury oraz przeprowadzonych badań ryzyko kontuzji spada przy trzech treningach w tygodniu trwających po 30 minut każdy o intensywności 85-90% maksymalnej pracy serca lub pięciu treningach w tygodniu po 45 minut o mniejszej intensywności. Ponadto zalecane jest, aby przebiegany w tygodniu dystans nie przekraczał 32 kilometrów. Takie zalecenia oczywiście dotyczą biegaczy początkujących.

U biegaczy z dłuższym stażem treningowym tygodniowy licznik może zatrzymać się na 50-60 przebiegniętych kilometrach. Nie będzie to dla nich zbyt duże obciążenie, gdyż dochodzili do tego stopniowo. Ich mięśnie, stawy czy kręgosłup miały czas na „przyzwyczajenie się” do intensywnego wysiłku.

Jak więc prawidłowo dobrać intensywność swoich treningów oraz co ma nam w tym pomóc? W tej kwestii naszym największym sprzymierzeńcem będą własne odczucia. Nasze organizmy ZAWSZE dadzą nam znać czy podejmowany wysiłek nie jest zbyt obciążający. Naciągnięcia mięśni, delikatne kłucie w trakcie biegu, „zmęczone, ociężałe” nogi, sztywny kręgosłup – takie objawy są sygnałem ostrzegawczym, który powinniśmy traktować bardzo poważnie. Nasze ciała domagają się w ten sposób odpoczynku i uwagi. Warto więc odpuścić trening biegowy i np. zamienić go na dodatkową sesję rolowania mięśni, rozciągania, basen czy saunę. Nawet jeśli nie ma tego w planie treningowym, z którego aktualnie korzystacie :).

Pamiętajcie! Plany treningowe można zmieniać i dostosowywać do siebie w każdej chwili! Każdy z nas jest inny, więc jeśli chcecie aby bieganie zostało z Wami na dłużej do każdego planu treningowego podchodźcie z głową, wsłuchując się we własny organizm. Zapewniam Was, że takie podejście bardzo Wam się opłaci :).

Asia

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *