Nawadnianie organizmu

Nawadnianie organizmu

Czy zastanawiałaś/-eś się kiedyś nad tym czy jesteś odpowiednio nawodniona/-y? Ile litrów płynów wypijasz dziennie? A ile z tego stanowi sama woda?  Teoretycznie, dziennie powinniśmy wypijać od 2 do 2,5 litrów wody – wartości te oczywiście rosną w przypadku czynnych sportowców i ludzi aktywnych fizycznie. A jaki jest Twój bilans? 🙂

Do czego potrzebna jest nam woda?

Nie od dziś wiadomo, że ludzki organizm w 72% zbudowany jest z wody. Ten najprostszy chemiczny związek potrzebny jest nam nie tylko po to, aby nasza skóra była elastyczna i wyglądała zdrowo. Woda buduje każdą naszą komórkę, każdą tkankę, w związku z tym, w naszym organizmie jest dosłownie wszędzie. Przenika cały nasz organizm, usuwa toksyny, odżywia komórki. Ponadto, jest głównym budulcem powięzi i chrząstek stawowych.

Skutki nieprawidłowego nawodnienia

Wyobraź sobie, że już niewielkie odwodnienie może spowodować spadek VO2 max (maksymalnego minutowego pułapu tlenowego) nawet o 11%! Oznacza to, że w ciągu minuty intensywnej pracy do Twoich mięśni zostanie dostarczone 11% mniej tlenu. Ponadto mniej tlenu w mięśniach spowoduje spadek Twojej wydolności oraz siły. A wszystko to przez to, że nie sięgałaś/-eś często po szklankę z wodą. 🙁

Niedostateczne nawodnienie organizmu powoduje także, że nasze powięzi mają mniejszą ruchomość i stają się napięte. W związku z tym w obrębie mięśni, stawów, ścięgien oraz więzadeł dochodzi do sklejeń, a przez to zmniejszenia zakresu ruchu w stawach. Potrafisz sobie wyobrazić, że Twoja zła technika biegowa, która jest spowodowana brakiem pełnego zakresu ruchu np. kostki może wynikać z tego, że pijesz zbyt mało wody?! Brzmi to prawie śmiesznie, a jednak jest prawdziwe.

Woda wpływa również na stawy. Chrząstka stawowa wyścielająca wnętrze stawu w 80% zbudowana jest z wody. Już niewielkie odwodnienie powoduje, że chrząstka traci swą elastyczność w wyniku czego w stawie dochodzi do tarcia, a stąd już niedługa droga do tworzących się w przyszłości zwyrodnień i zapalenia stawów.

Nawadnianie dla biegaczy

PRZED TRENINGIEM/ZAWODAMI: O odpowiednie nawodnienie powinniśmy dbać przez cały czas. Nie doprowadzajmy do tego, że na kilka godzin przed ważnymi zawodami czy treningiem będziemy chcieli uzupełnić wszystkie braki i wypijemy litry wody. Spowoduje to problemy żołądkowe oraz częste wizyty w toalecie na trasie biegu. Zamiast tego dbajmy o to, aby kilka dni przed zawodami wypijać 2,5-3 litry wody na dzień. Dodatkowo na godzinę przed zawodami czy cięższym treningiem możemy zrobić kilka małych łyków napoju izotonicznego – uzupełni to niezbędne dla biegacza elektrolity.

W TRAKCIE TRENINGU/ZAWODÓW: W trakcie dłuższego biegu nie możemy zapomnieć o piciu. Na biegi trwające dłużej niż 40-45 minut powinniśmy zabierać ze sobą butelkę z wodą (lub izotonikiem) lub korzystać z punktów odżywczych w trakcie zawodów biegowych. Generalnie przyjmuje się zasadę picia kilka łyków wody co 15-20 minut. Powinniśmy pić nim poczujemy pragnienie – jeśli tak już się stanie oznacza to, że doszło do odwodnienia.

PO TRENINGU/ZAWODACH: Ilość wody jaką wypijemy po biegu zależy w dużym stopniu od jego intensywności i czasu trwania. Przyjmuje się, że po napoje izotoniczne należy sięgnąć po treningach trwających powyżej godziny! Po krótszych treningach w zupełności wystarczy woda. Można dodać do niej niewielką ilość soli (uzupełni to utracone elektrolity) lub miodu (woda, miód i sok z cytryny to idealny domowy izotonik).

Pamiętajcie, że jako biegacze musimy szczególnie dbać o nawodnienie naszego organizmu. Wiem, że czasem bywa to trudne, ale zachęcam Was jednak to dbania o to każdego dnia.  Spróbujcie rozstawić w każdym pomieszczeniu w domu dzbanek z wodą, a mała butelka wody na biurku w pracy niech przypomina Wam o piciu. A może wolicie skorzystać ze specjalnej aplikacji przypominającej Wam o spożywaniu wody? Może namówcie koleżankę lub kolegę w pracy do wspólnego motywowania się do picia wody? Przyznam szczerze, że ja od jakiegoś czasu korzystam z tej ostatniej opcji. Uwierzcie mi, nic nie motywuje tak bardzo jak uśmiechająca się znad kubka z wodą koleżanka mówiąca „Twoje zdrowie, Asiu!”. 🙂

Obojętnie jaki sposób znajdziecie, od dziś woda musi być Waszym nieodłącznym towarzyszem!

Asia

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *